禁煙して 2 週間目または 3 週間目あたりで、多くの人が深い悲しみ、無気力、または空虚感を経験します。急性の身体的禁断症状はほとんどなくなりましたが、長引く重い気分が始まります。依存症回復サークルでは、これを「禁煙うつ病」と呼ぶことがよくあります。これを経験している場合、あなたは失敗しているわけではありません。脳が一時的にドーパミンを欠いているだけです。
ドーパミン欠乏症
何年もの間、ニコチンを吸入するたびに人為的に脳にドーパミンが溢れかえってきました。この絶え間ない人工的な洪水に反応して、脳はバランス (ホメオスタシス) を維持しようと、自身の自然なドーパミン生成を下方制御しました。
禁煙すると、人工ドーパミンは即座に停止しますが、脳の自然な生成は依然として抑制された遅い速度で実行されます。あなたはドーパミン不足のままになります。この化学的不均衡こそが、やる気がなくなったり、イライラしやすくなったり、普段好きな活動に喜びを感じられなくなったりする原因です。
脳の回復のタイムライン
良いニュースは、神経可塑性、つまり自己配線を再配線して治癒する脳の能力が信じられないほど優れているということです。臨床研究では、脳のドーパミン受容体が上方制御され、正常で健康なベースラインに戻るまでに約 30 ～ 90 日かかることが示されています。あなたはただ橋を乗り越えなければなりません。
回復中にドーパミンを自然に増やす方法
健康的なドーパミン源を提供することで、脳の回復を早めることができます。
- 激しい有酸素運動: ランナーズハイは本物です。 30 分間心拍数が上昇すると、ドーパミンとエンドルフィンの放出が自然に引き起こされます。これは、禁煙者のうつ病と闘う唯一の最も効果的な方法です。
- 太陽光を浴びる: 朝の太陽光を 10 ～ 15 分間見ると、セロトニンとドーパミンの生成が自然に増加します。
- 寒冷曝露: 朝のシャワーを 60 秒間の冷水で終えると、ベースラインのドーパミン レベルが数時間持続的に 250% 増加します。
ゲーミフィケーションとドーパミンの微量投与
あなたの脳は達成を求めています。禁煙トラッカーを活用して、1 日を通して少量の健康的なドーパミンのヒットを提供できます。禁煙マイルストーンの「達成バッジ」のロックを解除するたび、または「節約されたお金」カウンターがさらに 1 ドルを刻むのを見るたびに、脳は微量のドーパミンを記録します。
アプリの視覚的なフィードバック ループを使用することで、タバコの有毒で化学的なドーパミンを、達成という健康的で心理的なドーパミンに置き換えることができます。
