Şiddetli Nikotin İsteğini Nasıl Yönetebilirsiniz: Bilime Dayalı 5 Strateji

Nikotinin fiziksel olarak bırakılması rahatsız edicidir ancak genellikle 72 saat içinde zirveye ulaşır. Çoğu insanın haftalar veya aylar sonra hastalığın nüksetmesine neden olan şey fiziksel bağımlılık değil, ani, yoğun psikolojik isteklerdir. Bu istekler stres, sosyal durumlar ve hatta sadece belirli bir kokuyu koklamakla tetiklenebilir.

Ancak klinik çalışmalar, ortalama nikotin isteğinin yalnızca 3 ila 5 dakika sürdüğünü göstermektedir. Eğer bu kısa süreyi atlatabilirseniz bu dürtü geçecektir. İşte bir profesyonel gibi iştahınızı yönetmek için bilim destekli beş strateji.

1. 4-D Tekniği

Amerikan Kanser Derneği ani dürtülerle başa çıkmak için '4 D'yi öneriyor:

• Gecikme: Teslim olmadan önce tam olarak 10 dakika bekleyeceğinizi kendinize söyleyin. Genellikle 10 dakika dolduğunda akut dürtü kaybolur.
• Derin Nefes Alma: Burnunuzdan yavaş, derin nefesler alın ve ağzınızdan verin. Bu, kalp atış hızınızı düşürür ve sigara içmenin derin nefes alma şeklini taklit ederek beyninizi rahatlaması için kandırır.
• Su İçmek: Buz gibi suyu yavaşça yudumlayın. Boğazınızdaki fiziksel his, özlem yolunu bozar.
• Başka Bir Şey Yapın: Ortamınızı hemen değiştirin. Kanepede oturuyorsanız kalkın ve mutfağa yürüyün. Bozulma çok önemlidir.

2. Nikotin Özlem Yöneticisi Uygulamasını Kullanın

Akıllı telefonunuz mükemmel bir dikkat dağıtma aracıdır. Sigarayı Bırakma Takipçisi uygulamasında yerleşik bir Özlem Yöneticisi ve Günlük bulunur. Canınız çektiğinde uygulamayı açın, dürtünün yoğunluğunu kaydedin, tetikleyiciyi tanımlayın (örneğin, 'işten kaynaklanan stres' veya 'yemekten sonra') ve uygulamanın nefes egzersizleri veya dikkat dağıtıcı mini oyunlara katılın.

İştahınızı kaydetmek bir veri modeli oluşturur. Zamanla, uygulama size iştahınızın daha az sıklıkta ve daha az yoğun hale geldiğinin görsel kanıtını gösterecek ve büyük bir psikolojik destek sağlayacaktır.

3. Ağzınızı Meşgul Tutun (Sağlıklı Oral Fiksasyon)

Sigara içmek sadece kimyasal bir bağımlılık değildir; el-ağız hareketi ve oral uyarımı içeren davranışsal bir alışkanlıktır. Canınız sıkıldığında bu fiziksel dürtüyü sağlıklı alternatiflerle tatmin edin:

• Şekersiz sakız veya nane çiğneyin.
• Tarçın çubuklarını veya kürdanları çiğneyin (çay ağacı yağı içeren kürdanlar özellikle etkilidir).
• Havuç, kereviz veya ayçiçeği çekirdeği gibi çıtır atıştırmalıklar yiyin.

4. Finansal Ödülü Görselleştirin

Bir paket sigara satın alma dürtüsü bunaltıcı geldiğinde, beyninizin odağını nikotinin kısa vadeli dopamin vuruşundan finansal ödülün uzun vadeli dopamin vuruşuna çevirin. Çıkış uygulamanızda 'Tasarruf Edilen Para Takipçinizi' açın. Şu ana kadar tam olarak ne kadar tasarruf ettiğinize ve özel tasarruf hedefinize (yeni bir dizüstü bilgisayar veya tatil gibi) bakın. Kendinize şunu sorun: 'Tatilimi sadece 5 dakikalık bir eğlence için ertelemeye hazır mıyım?'

5. Rutininizi Kökten Değiştirin

Aşermeler belirli rutinlerle oldukça ilişkilidir. Sabah kahvenizle birlikte her zaman sigara içtiyseniz, kahvenin kokusunu aldığınız anda beyniniz bir özlemi tetikleyecektir. Bu ilişkiyi kırmak için rutini bozmalısınız. İlk iki hafta kahve yerine çay için. İşe giderken yolda her zaman sigara içtiyseniz farklı bir rota izleyin. Ortamınızı değiştirerek bilinçaltı tetikleyicilerin harekete geçmesini engellersiniz.

Unutmayın, aşerme sadece bir düşüncedir. Sizi fiziksel olarak sigara içmeye zorlayamaz. Düşüncenin bir dalga gibi geçmesine izin verin ve başarılı bir şekilde üstesinden geldiğiniz her bir isteği kutlayın.