Как справиться с сильной тягой к никотину: 5 научно обоснованных стратегий

Физическая абстиненция от никотина доставляет дискомфорт, но обычно она достигает пика в течение 72 часов. Причиной рецидива у большинства людей через несколько недель или месяцев является не физическая зависимость, а внезапная, сильная психологическая тяга. Эта тяга может быть вызвана стрессом, социальными ситуациями или даже просто запахом определенного запаха.

Однако клинические исследования показывают, что средняя тяга к никотину длится всего от 3 до 5 минут. Если вы сможете пережить это короткое окно, это желание пройдет. Вот пять научно обоснованных стратегий, которые помогут профессионально справляться с тягой к еде.

1. Техника 4-D

Американское онкологическое общество рекомендует использовать «4 D», чтобы справиться с внезапными побуждениями:

• Задержка. Скажите себе, что подождите ровно 10 минут, прежде чем сдаться. Обычно к тому времени, когда 10 минут проходят, острое желание утихает.
• Глубокое дыхание. Делайте медленные глубокие вдохи через нос и выдох через рот. Это снижает частоту сердечных сокращений и имитирует глубокую затяжку при курении, заставляя ваш мозг расслабиться.
• Пейте воду. Медленно пейте ледяную воду. Физическое ощущение в горле нарушает путь тяги.
• Сделайте что-нибудь еще: Немедленно измените свое окружение. Если вы сидите на диване, встаньте и пройдите на кухню. Нарушение имеет ключевое значение.

2. Используйте приложение «Менеджер тяги к никотину»

Ваш смартфон — отличный инструмент для отвлечения внимания. Приложение «Отслеживание отказа от курения» имеет встроенный менеджер тяги и журнал. Когда возникает жажда, откройте приложение, запишите интенсивность позыва, определите его триггер (например, «стресс на работе» или «после еды») и займитесь дыхательными упражнениями или отвлекающими мини-играми в приложении.

Запись ваших пристрастий создает структуру данных. Со временем приложение покажет вам визуальное подтверждение того, что ваши пристрастия к еде становятся менее частыми и менее сильными, что обеспечивает мощное психологическое подкрепление.

3. Держите рот занятым (здоровая фиксация полости рта)

Курение — это не просто химическая зависимость; это поведенческая привычка, включающая движение рук ко рту и оральную стимуляцию. Когда возникает тяга к еде, удовлетворите эту физическую потребность с помощью здоровых альтернатив:

• Жуйте жевательную резинку или мятные конфеты без сахара.
• Жуйте палочки корицы или зубочистки (особенно эффективны зубочистки, настоянные на масле чайного дерева).
• Ешьте хрустящие закуски, например морковь, сельдерей или семена подсолнечника.

4. Визуализируйте финансовое вознаграждение

Когда желание купить пачку сигарет становится непреодолимым, переключите внимание своего мозга с кратковременного воздействия дофамина от никотина на долгосрочное воздействие дофамина в виде финансового вознаграждения. Откройте «Отслеживание экономии денег» в приложении для отказа от курения. Посмотрите, сколько именно денег вы уже сэкономили, и определите свою собственную цель сбережений (например, новый ноутбук или отпуск). Спросите себя: "Готов ли я отложить отпуск ради пятиминутного разговора?"

5. Радикально измените свой распорядок дня

Тяга к еде тесно связана с определенным распорядком дня. Если вы всегда курили с утренним кофе, ваш мозг вызовет тягу к курению, как только вы почувствуете запах кофе. Чтобы разорвать эту ассоциацию, вы должны нарушить рутину. Первые две недели пейте чай вместо кофе. Если вы всегда курили по дороге на работу, выберите другой маршрут. Изменяя свое окружение, вы предотвращаете срабатывание подсознательных триггеров.

Помните, тяга — это всего лишь мысль. Он не может физически заставить вас курить. Позвольте этой мысли пройти, как волна, и радуйтесь каждой страсти, которую вы успешно преодолели.