На протяжении десятилетий спортзалы предупреждали лифтеров, что если они не выпьют коктейль из сывороточного протеина в течение 30 минут после окончания последнего подхода, их тренировка будет потрачена впустую. Эта концепция стала известна как Анаболическое окно возможностей.
Современная физиология физических упражнений тщательно исследовала эту гипотезу. Знаковые систематические обзоры под руководством доктора Брэда Шенфельда и Алана Арагона, опубликованные в Журнал Международного общества спортивного питания (JISSN) и индексируемый на PubMed / NCBI, продемонстрируйте, что анаболическое окно гораздо более гибкое, чем считалось ранее.
Иерархия питания для гипертрофии мышц и потери жира
Спортивные ученые устанавливают четкую иерархию важности питания. Сосредоточение внимания на незначительных корректировках времени при невыполнении базовых ежедневных целей является наиболее распространенной причиной остановки прогресса в телосложении:
| Уровень приоритета | Пищевой фактор | Уровень важности | Научная цель |
|---|---|---|---|
| Уровень 1: Фонд | Общий дневной энергетический баланс (калорий) | 50 % от общего результата | Дефицит калорий для сжигания жира, небольшой избыток для набора мышечной массы |
| Уровень 2: композиция | Общее суточное количество белка и макронутриентов | 30 % от общего результата | 1,6–2,2 г белка на кг массы тела в день |
| Уровень 3: Распространение | Скорость потребления белка во время еды | 15 % от общего результата | 3–4 приема пищи, каждый из которых содержит 30–45 г белка |
| Уровень 4: неотложный момент | Непосредственное время до и после тренировки | 5% от общего результата | Богатая белками еда в течение 2–3 часов после тренировки |
Синтез мышечного белка (МПС) длится от 24 до 48 часов
Тренировки с отягощениями повышают чувствительность мышечной ткани к аминокислотам на срок до 48 часов после тренировки. Пока вы потребляете достаточное количество белка в течение всего дня, ваш организм эффективно синтезирует новые миофибриллярные белки независимо от того, был ли коктейль принят на 15-й или на 90-й минуте.
Исключение для быстрого обучения
Если вы тренируетесь утром натощак, употребление белка вскоре после тренировки клинически полезно, поскольку у вас нет циркулирующих аминокислот из предыдущего приема пищи.
Освойте ежедневные макросы с легкостью
С помощью Счетчика калорий вы можете отслеживать общее количество ежедневных калорий, белков, углеводов и жиров с помощью интеллектуальной регистрации фотографий и сканирования штрих-кодов, гарантируя, что вы будете постоянно соблюдать свою питательную основу каждый день.
