何十年もの間、ジムの民間伝承はリフターに対して、最後のセット終了後 30 分以内にホエイプロテインシェイクを飲まないとトレーニングが無駄になると警告してきました。この概念はアナボリック ウィンドウ オブ チャンスとして有名になりました。
現代の運動生理学は、この仮説を徹底的に検証しました。ブラッド・シェーンフェルド博士とアラン・アラゴン博士が率いる画期的な体系的レビュー。Journal of Journal に掲載されました。国際スポーツ栄養学会 (JISSN) に登録されており、PubMed / NCBI にインデックスされており、アナボリック ウィンドウが以前よりもはるかに柔軟であることが実証されています。
筋肥大と脂肪減少の栄養階層
スポーツ科学者は、栄養上の重要性の明確な階層を確立しています。ベースラインの毎日の目標を達成できずに、小さなタイミングの微調整に集中することが、フィジークの進歩が停滞する最も一般的な理由です。
| 優先順位 | 栄養成分 | 重要度 | 科学的ターゲット |
|---|---|---|---|
| Tier 1: 基礎 | 1 日の総エネルギーバランス (カロリー) | 総成果の 50% | 脂肪減少のためのカロリー不足、筋肉増加のためのわずかな余剰 |
| 階層 2: 構成 | 1 日の総タンパク質と主要栄養素 | 総成果の 30% | 毎日体重 1 kg あたりタンパク質 1.6 ～ 2.2 g |
| 階層 3: 配布 | 食事中のタンパク質のペース配分 | 総成果の 15% | 1 回あたり 30 ～ 45g のタンパク質を含む 3 ～ 4 食 |
| レベル 4: 緊急のタイミング | ワークアウトの直前/直後のタイミング | 総成果の 5% | トレーニング前後の 2 ～ 3 時間以内にタンパク質が豊富な食事 |
筋タンパク質合成 (MPS) は 24 ～ 48 時間持続します
レジスタンス トレーニングでは、ワークアウト後最大 48 時間、筋肉組織がアミノ酸に対して敏感になります。一日を通して適切なタンパク質を摂取している限り、シェイクが 15 分に摂取されたか、90 分に摂取されたかに関係なく、体は新しい筋原線維タンパク質を効率的に合成します。
高速トレーニングの例外
朝一番に完全絶食でトレーニングする場合は、前の食事で循環するアミノ酸がなくなるため、トレーニング直後にプロテインを摂取することが臨床的に有益です。
毎日のマクロを簡単にマスター
カロリー カウンター食事トラッカーを使用すると、スマートな写真記録とバーコード スキャンで 1 日の総カロリー、たんぱく質、炭水化物、脂肪を追跡でき、毎日一貫して栄養の基礎を養うことができます。
タンパク質必要量 & ロイシン閾値 計算ツール
筋肉の合成スイッチ（ロイシン閾値約3g）を確実にオンにする1食あたりの最適タンパク質量を計算します。
