Ходьба загальновизнана як основа довголіття та фізичного благополуччя людини. Але що, якби ви могли зробити 8000 кроків, які ви вже проходите щодня, і подвоїти спалювання калорій, створити міцну мускулатуру кора та спини та стимулювати мінеральну щільність кісткової тканини - і все це без важкого впливу бігу на суглоби? Ласкаво просимо до феномену фітнесу, який швидко розвивається, відомого як Rucking.
Рукінг, який спочатку походить від військових рак-маршів, коли солдати несуть важкі рюкзаки на великі відстані, став наріжним каменем сучасної функціональної медицини, яку відстоюють лікарі-довголіття, як-от доктор Пітер Аттіа, і автори бестселерів, як-от Майкл Істер (*Криза комфорту*). У цьому детальному аналізі ми досліджуємо клінічну науку про рух, порівнюємо витрати калорій із рівномірною ходьбою та бігом і пояснюємо, як використовувати зважені кроки, щоб домінувати у своїй категорії в StepLeague.
Метаболічна математика: як вага збільшує спалювання калорій (MET Analysis)
У фізіології фізичних вправ витрати енергії вимірюються в метаболічних еквівалентах завдання (MET). Один MET дорівнює швидкості споживання енергії під час спокійного сидіння в спокої (приблизно 1 ккал на кілограм ваги тіла на годину). Швидка ходьба на рівній поверхні зі швидкістю 3,5 миль/год відповідає приблизно 3,8-4,3 MET. Біг зі швидкістю 5,0 миль/год стрибає приблизно до 7,5-8,3 MET.
Якщо ви додаєте зовнішнє навантаження (наприклад, 20-фунтовий рюкзак або жилет із обтяжувачами) до ходьби, метаболічні потреби різко зростають, і вам не потрібно бігати чи спринтувати. Ваша серцево-судинна система та постуральні м’язи повинні постійно витрачати енергію, щоб підтримувати та стабілізувати додаткову масу проти сили тяжіння:
| Діяльність | Середня швидкість | Зовнішнє навантаження | Очікувані MET | Страчені калорії на годину (170 фунтів на людину) |
|---|---|---|---|---|
| Casual Stroll | 2.5 mph (4.0 km/h) | None (0 lb) | 2.8 - 3.0 METs | 215 - 230 kcal |
| Brisk Walking | 3.5 mph (5.6 km/h) | None (0 lb) | 3.8 - 4.3 METs | 310 - 345 kcal |
| Light Ruck | 3.2 mph (5.1 km/h) | 15 lb (~8% bodyweight) | 5.5 - 6.2 METs | 440 - 495 kcal |
| Standard Military Ruck | 3.5 mph (5.6 km/h) | 30 lb (~17% bodyweight) | 7.2 - 8.5 METs | 580 - 680 kcal |
| Moderate Jogging | 5.0 mph (8.0 km/h) | None (0 lb) | 7.5 - 8.3 METs | 600 - 660 kcal |
Клінічний висновок є глибоким: **Ходьба вагою 30 фунтів спалює практично стільки ж калорій, скільки й біг підтюпцем зі швидкістю 5,0 миль/год**, при цьому ваші колінні та тазостегнові суглоби піддаються менш ніж одній третині максимальної сили реакції землі.
Біомеханіка суглобів: чому біг захищає коліна під час бігу?
Біг - це вправа в повітрі: на частку секунди між кроками обидві ноги повністю відриваються від землі. Коли ваша провідна ступня приземляється, ваші коліна, щиколотки та хребетні диски поглинають ударну хвилю, що дорівнює **2,5-3,5 разам вашої загальної ваги тіла**. Протягом 5-мильної пробіжки це дорівнює сотням тонн накопиченої сили, що проходить через сухожилля надколінка та меніск.
На відміну від цього, рух - це справжня ходьба: одна нога завжди торкається землі. Це виключає удар падіння з повітря. Навіть із 25-фунтовим рюкзаком сила реакції на землю під час кроку рідко перевищує вагу тіла в 1,3-1,5 рази. Людям старше 40 років, людям, які відновлюються після травм коліна, або будь-кому, хто має надлишок жиру в організмі, біг забезпечує серцево-судинні переваги бігу та ортопедичну безпеку ходьби.
Мінеральна щільність кісткової тканини та постава: суперсила проти старіння
Сучасні люди проводять у середньому від 9 до 11 годин на день, сидячи в кіфотичних позах, нахилившись над ноутбуками та дивлячись на смартфони. Це послаблює задній ланцюг (ромбоподібні, задні дельтоподібні м’язи, випрямлячі хребта та сідничні м’язи) і сприяє остеопенії (втраті кісткової маси).
- Закон Вольфа та ремоделювання кістки: кістка динамічно адаптується до механічного навантаження. Осьове навантаження рюкзака посилає п’єзоелектричні сигнали через стегнову кістку, стегна та поперекові хребці, стимулюючи активність остеобластів і збільшуючи щільність кісток.
- Активна постуральна корекція: правильно підігнаний рюкзак тягне плечі назад і вниз до анатомічної ретракції. Щоб залишатися врівноваженим, м’язи, що випрямляють хребет, і м’язи кора мають постійно працювати, активно змінюючи «осадження настільного працівника».
Протокол Rucking для початківців (Правило 10%)
Ніколи не починайте з важких військових навантажень. Почніть приблизно з 10% ваги свого тіла (наприклад, 15 фунтів для людини вагою 150 фунтів, 20 фунтів для людини вагою 200 фунтів). Ходіть по 20-30 хвилин двічі на тиждень, зберігаючи темп від 3,0 до 3,5 миль/год. Збільшувати вагу можна лише через 4 тижні безболісної адаптації.
Точне відстеження кроків Ruck на iPhone і StepLeague
Чи змінює лічильник кроків вашого iPhone носіння важкого рюкзака? Оскільки рух підсилює контакт із землею від п’яти до ніг і створює потужний рух тазом, акселерометр CoreMotion вашого iPhone відстежує кроки з винятковою точністю. Насправді, завдяки невеликому додатковому удару цифрові фільтри *легше* відрізнить ударні кроки від випадкових метушень.
Реєструючи свої кроки в StepLeague, ви отримуєте величезну конкурентну перевагу. У той час як ваші суперники у вашому тижневому дивізіоні повільно накопичують кроки на рівному тротуарі, ваші кроки нарощують м’язи, спалюють вдвічі більше калорій і піднімають вас у світові та регіональні таблиці лідерів.
Поширені запитання
Я маю використовувати жилет із обтяжувачами чи рюкзак-рюкзак?
Обидва працюють добре. Обважнені жилети рівномірно розподіляють вагу на грудях і спині, що робить їх ідеальними для швидкої ходьби або ходьби на біговій доріжці. Рюкзаки (раки) розміщують вагу строго на спині та стегнах, забезпечуючи чудове зачеплення заднього ланцюга та корекцію постави.
Чи зашкодить моїй попереку розпирання?
При правильному виконанні зі скромною вагою (від 10% до 15% ваги тіла) високо та близько до хребта, розгинання фактично зміцнює м’язи, що випрямляють хребет, і полегшує хронічний біль у попереку. Якщо ви відчуваєте біль, негайно зменшіть вагу та переконайтеся, що сумка не провисає нижче поперекового вигину.
Калькулятор Кроків, Калорій & Жироспалювання
Розрахуйте дистанцію, спалену енергію та чисту втрату жиру
