Когда люди решают похудеть, их первым инстинктом часто является зашнуровывать кроссовки и совершать изнурительные 5-мильные пробежки. Однако в течение месяца до 60 % начинающих бегунов заболевают расколотой голенью, подошвенным фасциитом или воспалением колена, что приводит к полному отказу от тренировок.
Клиническая физиология упражнений подтверждает, что бег не является строго лучшим средством для сжигания жира. В соответствии с клиническими рекомендациями клиники Мэйо и Американская кардиологическая ассоциация, быстрая ходьба в зоне 2 сердечного ритма оптимизирует окисление липидного субстрата без катастрофической ортопедической нагрузки и сильного воздействия бег.
Физиология использования субстрата: жир против гликогена
Ваше тело использует разные источники топлива в зависимости от интенсивности тренировки. Во время бега высокой интенсивности (зоны 4 и 5) доступность кислорода снижается, и ваши мышцы почти полностью полагаются на быстрый расщепление гликогена (углеводов).
Во время быстрой ходьбы (зона 2, примерно 60–70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений) доставка кислорода остается обильной. Ваши митохондрии уделяют приоритетное внимание бета-окислению жирных кислот, получая до 70 процентов общей энергии непосредственно из накопленного в организме жира и висцерального жира магазины.
Личное сравнение: ходьба и бег
| Параметр | Быстрая ходьба (зона 2) | Умеренный бег (зона 4) |
|---|---|---|
| Основной источник топлива | 60–70 % жиров, 30–40 % гликогена | 20–30 % жиров, 70–80 % гликогена |
| Ударная нагрузка на суставы | В 1,2 раза больше веса тела на шаг | В 3,0–4,5 раза больше веса тела на шаг |
| Уровень риска травм | Очень низкий (< 2%) | Высокий (до 50 % ежегодного травматизма) |
| Аппетит после тренировки | Подавлено или нейтрально | Сильные всплески голода (всплеск грелина) |
| Требуемое время восстановления | Ноль (можно работать 7 дней в неделю) | От 24 до 48 часов на восстановление суставов/сухожилий |
Ходьба повышает аппетит и уровень кортизола
Распространенной ловушкой при беге является компенсаторное питание. Бег в течение 30 минут сжигает примерно 350 калорий, но истощает гликоген в печени, вызывая мощные всплески грелина, из-за которых вы переедаете на 600 калорий за ужином. Напротив, устойчивая ходьба не вызывает острого чувства голода, поэтому легко поддерживать дефицит калорий.
Правило согласованности ежедневных шагов
Для ежедневной ходьбы по 10 000 шагов расходуется от 400 до 500 калорий без повышения уровня кортизола в состоянии покоя, что создает устойчивую метаболическую среду для долгосрочного сжигания жира.
Превратите ежедневные шаги в социальную игру
С помощью StepLeague: приложение для шагомера и ходьбы вы можете отслеживать ежедневные шаги, автоматически контролировать расход калорий и соревноваться с друзьями в мотивирующих еженедельных уровнях лиги.
