ペパロニピザ、コカ・コーラの缶、ファストフードのハンバーガーを焼き切るには、どのくらいの距離を歩く必要があるか考えたことはありますか?運動科学では身体活動カロリー当量（PACE） ラベリングとして知られる、身体活動の観点から栄養エネルギーを理解することは、無意識の過食を防ぐための最も効果的な行動ツールの 1 つであることが証明されています。
Journal of Epidemiology & Community Health に掲載された研究によると、食事と同等の運動を行うと、食事の機会ごとに平均食事カロリー摂取量が最大 200 カロリー削減されることが示されています。ウォーキングは人類の最も持続可能なゾーン 2 脂肪燃焼ツールですが、エネルギー密度の高い加工食品を相殺するために必要なエネルギーは、しばしば驚くべきものです。
エネルギーの計算式: ウォーキングによるカロリーの消費方法
1 歩あたりの消費カロリーは、主に体重と歩行速度（代謝当量（MET）で測定される強度）によって決まります。平均して、体重 70 kg (154 ポンド) の成人はおよそ次の火傷を負います。
- 標準的な早足ペース (時速 4.8 km / 時速 3.0 マイル) で 1 歩あたり 0.04 ～ 0.05 カロリー。
- 2,000 ～ 2,500 歩あたり 100 カロリー (約 1.6 km または 1.0 マイル)。
- 10,000 歩あたり 400 ～ 500 カロリー (約 7.5 ～ 8.0 km)。
人気の飲み物と飲み物: 必要な歩数と距離
液体カロリーは、レプチンやペプチド YY などの満腹ホルモンを誘発することなく、急速に吸収されます。体重 70kg の人が一般的な飲み物を消費するのに必要な条件は次のとおりです。
| ドリンクとサービス | カロリー | 必要な歩数 (70kg) | 徒歩距離 | 歩行時間（速歩） |
|---|---|---|---|---|
| コカ・コーラ オリジナル (缶 330ml) | 139 kcal | 3,475 歩 | 2.6 km (1.6 マイル) | 33 分 |
| スターバックス キャラメル フラペチーノ (グランデ 470ml) | 380 kcal | 9,500 歩 | 7.2 km (4.5 マイル) | 1 時間 30 分 |
| ボバ黒糖ミルクティー (500ml) | 360 kcal | 9,000 歩 | 6.8 km (4.2 マイル) | 1 時間 25 分 |
| クラフト IPA ビール (パイント 500ml) | 220 kcal | 5,500 歩 | 4.2 km (2.6 マイル) | 52 分 |
| レッドブル エナジードリンク (250ml) | 115 kcal | 2,875 歩 | 2.2 km (1.4 マイル) | 27 分 |
| グラス赤ワイン (175ml) | 140 kcal | 3,500 歩 | 2.7 km (1.7 マイル) | 33 分 |
ファストフードとスナック: 必要な歩数と距離
高脂肪で超加工された風味豊かな食事は、完全に酸化するためにかなりの有酸素量を必要とします。以下の定番のファストフード商品について考えてみましょう。
| 食品 | カロリー | 必要な歩数 (70kg) | 徒歩距離 | 歩行時間（速歩） |
|---|---|---|---|---|
| マクドナルドのビッグマック | 550kcal | 13,750 歩 | 10.5 km (6.5 マイル) | 2 時間 10 分 |
| 大きなフライドポテト | 480kcal | 12,000 歩 | 9.1 km (5.7 マイル) | 1 時間 55 分 |
| ペパロニピザのスライス (大) | 290kcal | 7,250 歩 | 5.5 km (3.4 マイル) | 1 時間 10 分 |
| グレーズドーナツ | 260 kcal | 6,500 歩 | 4.9 km (3.1 マイル) | 1 時間 02 分 |
| スニッカーズ チョコレートバー (50g) | 250 kcal | 6,250 歩 | 4.8 km (3.0 マイル) | 1 時間 00 分 |
| バタークロワッサン | 270 kcal | 6,750 歩 | 5.1 km (3.2 マイル) | 1 時間 05 分 |
| ポテトチップス 1 袋 (50g) | 265 kcal | 6,625 歩 | 5.0 km (3.1 マイル) | 1 時間 04 分 |
ゾーン 2 生理学: ウォーキングが脂肪燃焼に優れている理由
嫌気性筋グリコーゲン (糖) のみにほぼ依存する高強度のスプリントとは異なり、早歩きはゾーン 2 の心拍数 (最大心拍数の 60 ～ 70%) で動作します。ゾーン 2 では、ミトコンドリアはエネルギーの最大 70% を遊離脂肪酸から直接得ているため、ストレスでコルチゾールを上昇させることなく、頑固な体脂肪を動員する最もクリーンな方法はウォーキングです。
体重が計算をどのように変えるか
体重が重い人は、自分の体重を長距離に運ぶためにより多くの機械的仕事を費やします。たとえば、550 カロリーのビッグマックを燃焼するには、次のものが必要です。
- 体重 60 kg の人: ~16,000 歩 (12.2 km / 2 時間 35 分)
- 体重 70 kg の人: ~13,750 歩 (10.5 km / 2 時間 10 分)
- 体重 85 kg の人: ~11,300 歩 (8.6 km / 1 時間 45 分)
- 体重 100 kg の人: ~9,600 歩 (7.3 km / 1 時間 30 分)
毎日の歩数を楽な体重管理に変える方法
1 回のマラソン セッションで 15,000 歩を歩く必要はありません。食後の 15 分間のウォーキングを 3 回に分けて行うと、筋肉内の GLUT4 グルコース トランスポーターが刺激され、インスリンのスパイクが鈍くなり、毎日 300 ～ 500 カロリーの余分なカロリーが楽に燃焼されます。
歩数計: ステップ リーグ を使用すると、毎日の歩数が魅力的なコミュニティの競争に変わり、責任を持ち、カロリー消費のマイルストーンを追跡し、ウォーキングを生涯の習慣にすることができます。
食品カロリー ↔ ウォーキング歩数 換算ツール
お気に入りの食べ物やスナックのカロリーを消費するために必要なウォーキング歩数と時間を計算します。
